晒太阳、跳跃 老人壮骨7种方法

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2017年10月30日08:22 来源：人民网-生命时报
随着年龄的增长，老年人的骨量和骨强度会逐渐下降。在绝经后的头6年，女性的骨量减少多达5%；她们在10年内失去的骨密度可多达20%。骨密度下降的后果包括骨质疏松症、骨折和容易跌倒等。好消息是，老人可以采取一些措施来增强骨骼力量。

美国“健康医疗指南”网站近日总结了有助于增加老年人骨密度的7种方法。

晒太阳。维生素D对增进骨骼健康具有至关重要的作用，它能改善对钙的吸收，增加骨密度，提高肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素D，单靠食物很难达到这一数量。幸运的是，每天晒15分钟太阳就能让身体生成足够的维生素D。

跳跃。每人在童年时代都喜欢跳上跳下，这对骨骼健康非常有益。发表在《美国健康促进杂志》上的一项研究成果显示，年龄在25~50岁之间的女性每天跳2次，每次跳10~20下，坚持4个月后，她们髋部的骨密度有了明显提升。这是因为骨骼对应力产生了反应，因而变得致密强壮。需要注意的是，已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动，因为她们的骨头太脆弱了，容易骨折。

负重。美国骨质疏松症基金会的临床部门主任安德里亚?辛格博士认为，老年人从事对抗体重的训练（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳）和力量训练（如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽）对增加骨密度能起到重要作用。

喝点啤酒。适量饮酒（女性每天不超过1杯，男性不超过2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。为增强骨密度，啤酒是最佳的选择，因为它含有膳食来源的硅，这种营养物质对骨骼健康至关重要。

吃李子干。营养学研究发现，食用李子干不仅有助于消化，还有益于骨骼健康。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，绝经后女性食用6个月的李子干有助于预防骨质疏松。李子干富含镁、钾、维生素K和硼，所有这些营养物质都是骨骼健康所需要的。每天吃5颗李子干就足够了。

保证充足的睡眠。发表在《美国老年医学学会杂志》上的一项研究成果显示，每晚睡眠不足6个小时的老年人患上骨质疏松症的风险要高于睡眠时间长的同龄人。这是因为休息不充足会削弱骨头在睡眠期间自我修复的能力。缺乏睡眠会扰乱生理节奏，进而影响骨骼的代谢功能。

多吃绿叶蔬菜。绿叶蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是钙的优质来源，它们还富含钾、镁和维生素K。发表在《骨骼与矿物研究杂志》上的一项研究成果显示，与多吃果蔬的人相比，对果蔬摄取量较少的老年人其髋部骨折的风险高出了88%。此外，老年人还要限制对精制谷物的食用量。美国塔夫茨大学的研究者发现，谷物中的含硫化合物会引发骨质疏松。（肖 玲 编译）