鸡蛋营养最全 4大健康好处！水煮最佳

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2018年05月20日08:29 来源：人民网-生命时报
受访专家：

复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

在营养学界，鸡蛋素有全营养食品的美誉。英国营养专家帕特里克近期上市的新书《头脑的最佳营养》又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。鸡蛋含有丰富的蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，尤其含有现代人缺乏的磷脂、胆碱。可以说，鸡蛋是座营养宝库。

对鸡蛋有不少误解

近年来，我国鸡蛋的产量和消费量呈持续上升趋势。中国以约占世界21%的人口，生产并消费全球40%左右的鸡蛋，消费量约为世界平均水平的2倍。

虽然鸡蛋是餐桌上的常见食物，但不少人都对鸡蛋存在一定误解。比如很多人认为蛋黄中含有大量胆固醇，吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉。复旦大学附属中山医院营养科主任高键告诉《生命时报》记者，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。鸡蛋虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。蛋黄富含的卵磷脂是一种强有力的乳化剂，可使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。因此，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

有些人误认为，生吃鸡蛋更营养。高键表示，实际上，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在隐患。

还有人认为，农家土鸡蛋、红心鸡蛋、红壳鸡蛋更营养。对此，高键表示，农家蛋营养素含量并不比普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋的卫生环境不好把控，受污染的可能性较大。鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而是与鸡的品种有关。认为红心鸡蛋更营养，同样没科学依据。蛋黄颜色受胡萝卜素和叶黄素影响较大，如果在鸡饲料中加入添加剂也可使蛋黄颜色变得更红。因此购买鸡蛋时，若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。

鸡蛋是全营养食物

常有人感叹，现在的鸡蛋不如过去好吃。有研究发现，如今的鸡蛋比30年前的营养价值更高。

2012年7月，英国卫生部资助的一项研究发现，与30年前的鸡蛋相比，如今的鸡蛋更营养、健康。比如，鸡蛋中维生素D增加70%，硒增加两倍，而脂肪含量和饱和脂肪含量都降低20%，热量降低13%，胆固醇降低10%。如今，一个中等大小鸡蛋热量约为66千卡，过去为78千卡。美国农业部也曾表示，现在一个较大的鸡蛋平均含胆固醇185毫克，比之前低14%；维生素D含量比2002年高64%。高键解释，这与鸡饲料的改进有很大关系，随着现代工业化养殖的研究不断深入，鸡的复合饲料配比更科学，可完全按照营养需求喂养，产的蛋营养价值更高。

“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素”，上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，鸡蛋主要有四大优点。

增强记忆。蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认知功能的作用。

降低血糖。鸡蛋中的多种营养素能改善人体代谢糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的发病风险。2015年，《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。

控制体重。鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。

提高免疫力。蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的蛋白质质量较高，消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素，对提高人体免疫力有一定作用。

水煮是最佳吃法

营养食物配上健康吃法才能发挥最大功效。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾根据各种研究与实验数据，列出三个有益健康的鸡蛋吃法排行榜。其中，水煮蛋在各营养榜单上均居榜首，原因在于烹饪温度低、不加油，营养保存最好。

在“有益心脏排行榜”中，按先后顺序分别是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花汤和蒸蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。“蛋白质最好消化排行榜”，按先后顺序分别是水煮蛋、煎荷包蛋和摊鸡蛋、蒸蛋。“维生素保存排行榜”，按先后顺序分别是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。

高键认为，早晨7~8点是吃鸡蛋的最佳时间。经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早餐吃鸡蛋的人，精力更充沛，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

虽然鸡蛋营养全面，但也要注意适量食用。水煮蛋每天吃1~2个，煎鸡蛋含油较多，一周吃1~2次即可。中国人坐月子有送鸡蛋、吃鸡蛋的习俗，手术病人也常通过吃大量鸡蛋补充营养。高键建议，孕产妇、手术病人没必要吃太多鸡蛋，每天吃1~2个即可。陈霞飞表示，患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎鸡蛋，容易造成血脂升高，不利治疗和康复。

此外，饮食还需注意多样化，除鸡蛋外，禽肉、牛羊肉、鱼肉等都是优质蛋白质的来源。